No es ningún secreto que el calcio es vital para tener huesos y dientes fuertes, este mineral también ayuda al cuerpo a mantener los vasos sanguíneos sanos, regular la presión arterial e incluso prevenir la resistencia a la insulina (que podría conducir a la diabetes tipo 2).Los adultos deben consumir unos 1.000 mg de calcio al día y por lo general, la población no consume lo suficiente.
Un primer dato curioso es que la vaca no consume leche de ningún otro animal para obtener el calcio, la vaca come pasto, el pasto es verde y de aquí podemos deducir que los alimentos color verde son una de las fuentes más importantes de calcio.
Otro dato curioso es que somos la única especie que consume leche de otro animal y además después del destete. Pareciera que los mamíferos sólo están hechos para tomar leche en edades tempranas, por lo tanto existen en la naturaleza fuentes de calcio provienen de otros alimentos.
Si además eres intolerante a la lactosa o alérgico a la caseína, hay menos necesidad de consumir calcio a través de la leche o productos lácteos.
Si por alguna razón, no debes o no quieres consumir lácteos, la siguiente lista son alimentos llenos de calcio:
Plantas de hoja verde: son una de las fuentes de calcio más importantes que existe (mucho más que los lácteos), en especial, la col rizada que aporta 135 mg de calcio por cada 100 gramos de hoja cruda. A su vez, contienen provitamina A,vitaminas K y C. Es considerado un “super alimento”. Otras buenas opciones en este grupo son la acelga y la espinaca. Se puede consumir cocida con otras verduras, como relleno de tartas, en pizzas, en ensalada, en buñuelos, etc.
Frutos secos: uno de los mejores en relación al calcio son las almendras, que tienen 264 mg de calcio por 100 gramos. También aportan magnesio, vitaminas E y B2 y manganeso. Sirven para reducir el colesterol. Otras alternativas son las nueces de Brasil (160 mg por cada 100 gramos) y las avellanas. Se las puede disfrutar como aperitivo o snack (un puñado entre comidas), para decorar productos de pastelería, como leches vegetales.
Hierbas aromáticas secas: se utilizan en poca cantidad pero si tenemos la costumbre de añadirlas a todos los platos que preparamos, además de tener más sabor y aroma, recibiremos una buena cantidad de calcio. Se pueden consumir algunas de ellas como infusión. Las más recomendadas son el tomillo seco, el eneldo, la mejorana, la salvia, el orégano, la menta y la albahaca seca.
Semillas de sésamo: cuando están tostadas aportan una gran cantidad decalcio. Se pueden utilizar para hacer tahini, una crema típica en la comida árabe. Nos ofrecen a su vez vitaminas B1 y B6, manganeso, magnesio y cobre. Espolvorea ensaladas, tartas, panes, zumos.
Semillas de lino: son similares a las de sésamo en cuánto a la cantidad de calcio. El aceite es antiinflamatorio y combate la arterosclerosis. Puedes hacer pan casero con lino, por ejemplo, o espolvorear en zumos, batidos, tartas, ensaladas, salsas o cremas.
Legumbres: son una excelente fuente de calcio (un 13% de su composición), sobre todo las alubias blancas o las judías negras. Tienen a su vez otras propiedades, como ser nivelar el azúcar en sangre y la presión sanguínea. No hay que abusar de ellas por ser flatulentas. Mezcla las legumbres con verduras para preparar estofados y guisos.
Pescados: los pescados son una fuente natural de ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada que contribuye a mantener unos niveles normales de colesterol en sangre. Pero el pescado, concretamente el azul, también contiene calcio. Podemos encontrarlo en las sardinas, el bacalao, el lenguado, el besugo, la dorada, el salmón o el atún. Procura incluirlo en tu menú al menos tres veces por semana.
Mariscos: los moluscos y los crustáceos también son otra manera de obtener calcio: los langostinos, los chipirones, el pulpo y los mejillones son algunos de los más recomendados.
Tofu: tofú es un alimento muy delicioso que tiene mayor popularidad en la cultura oriental. En realidad se trata de un queso hecho a base de soya. Además de los importantes niveles de calcio, la vitamina B y algunas proteínas hacen parte de su tabla nutricional.
Diente de león: es realmente beneficiosa para nuestro organismo, diurético y bueno para el hígado, gran antioxidante. Las hojas tiernas se pueden comer cocidas en ensaladas, como si fuera espinaca. Aporta más calcio que la leche (187 mg por cada 100 gramos), también puedes consumir las raíces cocidas.
Naranja: es una de las pocas frutas que nos aporta una cantidad “interesante” de calcio, 65 mg por cada unidad. Además, como todos saben, es rica en vitamina C. Se consume también en licuados, batidos, ensaladas de frutas,tortas y otros postres.
Quinoa o amaranto: se los conoce como “pseudo cereales” y se deben incluir en las dietas vegetarianas o veganas por su gran aporte de lácteos. El amaranto, por ejemplo, es la planta más nutritiva que existe, con un 18% de calcio. Mezclarlo con arroz es aconsejable para los que no beben leche. También se puede consumir como sopa o salteado con vegetales. La quinoa, por su parte, tiene muy buenas propiedades para el organismo, se puede consumir como milanesas, para tartas, etc.
Cáscara de huevo: desde la antigüedad se dice que esta parte del huevo tiene una buena cantidad de calcio y ayuda en el metabolismo del mismo en el cuerpo. Lava el huevo sin rascar la cáscara, exprime un limón y deja caer el zumo sobre él. Macera por 12 horas, saca el huevo con una cuchara de madera y bebe el líquido resultante muy despacio.
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