Consejos Para Dormir Bien

Cómo te sientas durante el día depende muchísimo de cómo duermas por la noche. Del mismo modo, la cura para las dificultades del sueño puede encontrarse a menudo en la rutina del día a día. El horario de sueño, los hábitos para dormir y el estilo de vida que llevemos marcan una enorme diferencia en la calidad del sueño. Los siguientes consejos te ayudarán a mejorar tu sueño para poder ser más productivos, estar mentalmente más positivos y despiertos y emocionalmente más equilibrados y repletos de energía.

No tomar cafeína por la tarde: ¿Sabías que el café permanece más de 6 horas en el organismo después de tomarlo? Evidentemente, la cafeína no afecta a todo el mundo por igual, pero sí es cierto que, si abusamos del café, puede aumentar el nerviosismo o mantenernos despiertos por la noche. Prueba a evitar el café durante un mes y comprueba si tu sueño mejora. Las infusiones a base de hierbas son un excelente sustituto.

Evitar ciertos alimentos en la cena: Hay algunos alimentos que te roban el sueño, sobre todo por su contenido en melatonina, triptófano y magnesio. Es conveniente realizar una cena ligera y nutritiva. Por ejemplo, un plato de verduras salteadas, con arroz y pechuga de pollo, acompañado de cerezas o un yogur con frutas.

Practicar ejercicios de respiración: Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar y respira, de manera profunda y lenta, a través de la otra fosa nasal. Este sencillo ejercicio tiene un efecto relajante sobre la mente.

Evitar los pensamientos negativos: ¿Qué ganas dándole vuelta a las cosas a altas horas de la madrugada? Estar más fatigada al día siguiente. Piensa que dormir te ayudará a tomar decisiones, al tener la mente más despejada. Otro pensamiento negativo, y frecuente, es pensar de antemano que no nos vamos a dormir, creando tensión en el cuerpo.

Tomar un baño relajante: Combinar las sales con unas gotas de aceite esencial, como la lavanda, y dejar reposar durante unos 20 minutos. Un baño que favorece la sensación de relajación y limpia la energía del día.

Adoptar técnicas de relajación: El yoga reporta numerosos beneficios a la salud, y uno de ellos es, precisamente, ayudarnos a liberar tensiones y a relajarnos. Si tienes problemas de sueño, no lo dudes, practica yoga, con ejercicios específicos para cada parte del cuerpo y, sobre todo, para relajar la mente.

Tómate un descanso durante el día: Dedícate, al menos, 15 minutos al día, simplemente para relajarte, para mantener en equilibrio tu cuerpo y tu mente. Esto te ayudará a no llegar tan agobiada al final del día.

Acuéstate siempre a la misma hora, es muy importante entrenar al cuerpo. No te engañes a ti mismo: sabes que lo de “un capítulo más y me voy a la cama” no va a ser verdad, y al final serán dos temporadas completas, cinco capítulos de la siguiente, y un revisionado de ese capítulo que no has entendido muy bien. Y por entonces ya serán las 3 de la mañana (pero del día siguiente). También intenta levantarte siempre a la misma hora, como parte del mismo entrenamiento. Esto será fácil si programas una grúa que te arrastre hacia la ducha cada mañana.

Utiliza la cama sólo para dormir. No trabajes en ella, ni veas la tele, ni utilices la tablet o el móvil (por muy gracioso que sea ese video que te han mandado por Whatsapp y quieras reenviarlo). Al parecer, nuestro cerebro puede confundir los términos y por ello afectar negativamente en el descanso.

Procura que tu dormitorio tenga una temperatura agradable, pero sobre todo que sea un sitio oscuro y silencioso. Quizá para ello tengas que hablar muy amablemente con esa vecina tuya tan simpática que mueve delicadamente sus muebles a las 2 de la mañana.

Duerme con ropa cómoda, que transpire y que no tenga botones. Con esto descartamos como pijamas, por ejemplo, las camisas de poliester y los trajes de buzo.

Si te echas la siesta, que sea corta. Nada de eso de ponerse el pijama, meterse en la cama, y amanecer a las 8 de la tarde. Te despertarás sin saber qué día es, ni qué haces ahí, ni cómo te llamas, y además luego no pegarás ojo por la noche.

Y si después de todo esto, sigues sin poder dormir, levántate. Dar vueltas en la cama no te servirá de nada, y además, acabarás estresado (y mareado); es preferible relajarse leyendo algo y volver luego a la cama. Aprovecha, por ejemplo, para leer todos esos manuales de instrucciones que tienes pendientes. Pero cuidado, me han dicho que el del horno pirolítico engancha.

Tres posturas de yoga para dormir: Te compartimos tres de los mejores movimientos que puedes hacer para aliviar la tensión de la jornada de trabajo. Los compartimos:

Agrega sonidos suaves. Utiliza un generador de ruido blanco que produzca varios sonidos relajantes (surf, viento, vapor). Estos son sonidos que no tienen forma y pueden ayudarle a tu cerebro a desviar su atención del “presente”.

• Se ha demostrado que el ruido blanco no solo ayuda a las personas a dormir con mayor rapidez, sino que también puede ocultar otros ruidos que puedan despertarte durante la noche.

• Las máquinas de ruido blanco o de sonidos naturales suelen ser excelentes. Pero si no puedes comprar una, un ventilador puede crear un sonido relajante. También puedes utilizar una radio sintonizada “entre estaciones”.[3]

• La música repetitiva o ambiental es muy buena para conciliar el sueño. Lo que es especialmente importante es que no hay cambios drásticos en la dinámica de la música. La música ambiental, como la que compone Brian Eno, es ideal.[4] Asegúrate de que la música se detenga al cabo de una hora o podría evitar que tengas un sueño realmente profundo.

• Apaga tu celular o ponlo en modo de silencio (si utilizas la alarma) para que no te despierten los mensajes de texto, las llamadas o las notificaciones.